Pemakanan dan Makanan Sihat Pantas untuk Ibu Melahirkan
Menyusukan dan Makan Hak
Jawapan kepada bimbang usia tua tentang apa makanan yang anda perlu makan ( atau mengelakkan makan ) semasa anda menyusu penuh dengan mitos dan cerita-cerita tua. Ramai wanita bimbang bahawa ibu-ibu yang menyusu mempunyai terlalu banyak peraturan diet dan sekatan yang harus diikuti. Ia mungkin menakutkan untuk berfikir bahawa anda tidak akan dapat makan dengan cukup baik untuk bayi anda, atau ia mungkin terdengar seperti anda perlu menyerah terlalu banyak makanan yang anda suka.
Ia cukup untuk membuat beberapa wanita berfikir dua kali mengenai menyusu.
Kebenarannya adalah bahawa tidak ada banyak aturan dan sekatan untuk ibu menyusu. Selain memerlukan lebih kurang 500 kalori sehari , anda boleh makan apa saja dan apa sahaja yang anda mahu, secara sederhana, tentu saja.
Oleh itu, apa makanan yang harus anda makan semasa anda menyusu, apa yang benar-benar merupakan diet penyusuan "betul", dan bagaimana anda boleh muat dalam pilihan makanan yang sihat di hari-hari harried ini sebagai ibu baru yang sibuk?
Jangan Risau Mengenai Menjadi Sempurna
Anda mempunyai banyak perkara lain untuk berfikir tentang hari-hari ini. Tidak perlu menekankan tentang mempunyai diet yang sempurna untuk membekalkan bekalan susu ibu yang banyak. Tubuh anda disediakan - tanpa mengira apa yang anda makan - untuk membuat susu ibu yang mencukupi untuk bayi anda ( atau bayi, mengikut mana-mana yang berkenaan ). Dengan itu, ia masih penting untuk dimakan dengan baik supaya badan dan susu ibu anda mempunyai banyak nutrien .
Cara Dapatkan Nutrien Keperluan Tubuh Anda
Anda boleh terus mengambil vitamin pranatal semasa anda sedang menyusu, tetapi majoriti nutrien anda harus datang dari makanan yang anda makan. Ya, badan anda mempunyai sistem penyimpanan nutrien yang sangat baik untuk masa-masa di mana anda tidak makan dengan baik, tetapi anda perlu memberi tubuh anda nutrien yang sebenar untuk disimpan.
Untuk melakukan ini, cuba makan dengan baik - tidak "sempurna" - diet sesering mungkin.
Tiada siapa dan hanya menyusu diet yang perlu anda ikuti. Ibu di seluruh dunia makan makanan yang merupakan sebahagian daripada budaya mereka, dan kebanyakan boleh memberikan susu ibu yang sihat untuk anak-anak mereka. Jadi, anda boleh terus memakan makanan kebudayaan yang biasa digunakan, tetapi perlu diingat bahawa penting untuk makan pelbagai makanan yang rendah gula, kafein, lemak, dan garam. Fokus pada makanan yang tinggi dalam besi (daging, sayur-sayuran berdaun hijau, brokoli, kacang) dan serat yang tinggi (biji-bijian, buah kering, sayuran, kacang). Makanan ini akan menjadikan tubuh anda kuat semasa anda menyusu.
Jika anda seorang vegetarian atau vegan , atau anda mempunyai masalah perubatan seperti anemia kekurangan zat besi, anda mungkin perlu mengambil tambahan vitamin atau suplemen . Bercakap dengan doktor anda mengenai keadaan anda untuk mengetahui apa yang anda perlukan untuk menambah diet harian anda untuk menjadikannya lebih lengkap dan sihat.
Bagaimana Mempercepat Makan Makan ke dalam Hari Anda: 8 Tips untuk Makanan Cepat dan Sihat
Anda mungkin merasa benar-benar dimakan, masa dan tenaga bijak, dengan peranan anda sebagai ibu menyusu . Sukar untuk membayangkan untuk mengambil sebarang detik pada waktu untuk diri sendiri, tetapi sebenarnya sangat mudah untuk disesuaikan dengan pemakanan yang sihat ke dalam gambar.
Berikut adalah beberapa idea:
- Untuk sarapan pagi, tambahkan beberapa buah beri ke bijirin anda atau buang beberapa buah kering dan granola ke dalam yogurt rendah lemak. Jika anda seorang kekasih bagel, tambahkan beberapa lada cincang dan wortel ke keju krim anda, atau top dengan keju cottage.
- Untuk makan tengah hari atau makan malam, tambah beberapa kacang dan kacang untuk salad.
- Sentiasa mempunyai sayur-sayuran yang dipotong di dalam peti sejuk. Anda boleh makan mereka mentah atau mencelupkannya ke dalam salad dressing. Kebanyakan kedai runcit menjual pelbagai sayuran pra-potong. Bahagian yang terbaik adalah bahawa anda boleh mengunyah makanan ringan sepanjang hari atau menyediakan salad dengan cepat. Jika anda tidak pergi untuk sayur - sayuran pra-potong , lakukan kerja anda segera selepas anda pulang dari kedai, jadi mereka bersedia untuk pergi apabila anda memerlukannya. Untuk makan malam, anda boleh mencairkan beberapa keju di atas sayur-sayuran.
- Jika anda perlu pergi ke Dunkin 'Donuts atau Starbucks, pergi untuk muffin dedak dan bukannya donat, dan pergi mudah ke kafein .
- Cara terbaik untuk menyelinap beberapa protein dan serat ke dalam diet anda adalah dengan campuran jejak. Campuran jejak biasanya gabungan kacang dan buah kering. Anda juga boleh menambah beberapa coklat gelap untuk campuran; ia bagus untuk anda.
- Potong beberapa buah dan masukkannya ke dalam yogurt untuk snek yang lazat dan sihat.
- Simpan beberapa telur rebus dalam peti sejuk. Anda boleh merebut satu dengan cepat untuk menumbuk protein yang baik.
- Rasa seperti anak sekali lagi dan sandwich mentega kacang pada roti gandum. Ia akan mengisi anda selama berjam-jam sambil memberi anda kuasa yang sihat.
Makan Buah dan Sayuran Anda
Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penting. Buah-buahan segar dan sayur-sayuran adalah ideal, tetapi ia adalah baik untuk makan versi beku jika segar tidak tersedia. Apel adalah bersiap sedia kerana anda boleh menemui mereka sepanjang tahun.
Tinggal terhidrat
Ingatlah untuk minum sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari. Badan anda terdiri daripada kira-kira 55% air, dan air memainkan dan peranan penting dalam keupayaan tubuh anda berfungsi. Jika anda tidak cukup minum, anda mungkin berasa letih , pening, atau sakit kepala . Sekiranya anda memerlukan rehat dari air, segelas susu rendah lemak adalah kaya dengan nutrien dan boleh memberi anda rangsangan yang baik.
Pastikan Kabinet Dapur anda Stok Dengan Item Ini
- Makanan kaleng: buah-buahan yang dikeringkan (mengelakkan sirip ringan atau berat), sayur-sayuran (kacang, jagung, tomato), kacang (semua jenis adalah baik untuk salad), dan sup
- Buah kering: kismis , cranberry, epal
- Biji-bijian utuh: bijirin ( termasuk superfood penyusuan, oatmeal ), pasta, beras, dan rendah atau mengurangkan keropok lemak
- Kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji: biji bunga matahari (untuk kemudahan, beli mereka sudah dibuli - mereka menambah protein yang besar untuk salad), biji bijan (masak dengan mereka untuk menambah rasa dan kegembiraan), badam, walnut, mentega kacang dan mentega badam
- Minyak sihat: canola, zaitun tambahan, flaxseed, wijen, walnut, kacang, dan grapeseed
Hanya Lakukan Terbaik Anda
Simpan makanan ini dengan tangan dan mempunyai makanan ringan yang sihat yang sedia ada ketika anda lapar. Lakukan yang terbaik untuk menambah item yang sihat untuk diet harian anda dan jangan menekankannya. Sekiranya anda merasa bersalah bahawa anda mempunyai sedikit makanan ringan satu hari , cuba jangan risau. Ingat, anda boleh makan hampir apa sahaja yang anda inginkan secara sederhana.
Bercakap kepada rakan yang menyusui atau memanggil hotline menyusu jika anda memerlukan sedikit jaminan daripada ibu menyusu yang lain. Dan, jika anda benar-benar prihatin, hubungi doktor atau ahli pemakanan anda. Mereka boleh menilai apa yang anda makan dan membantu anda membuat perancangan supaya anda dapat merasa baik tentang diet anda semasa anda menyusu.
Sumber:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Menyusukan Panduan Untuk Profesi Perubatan Edisi Ketujuh. Mosby.
Riordan, J., dan Wambach, K. (2014). Penyusuan Bayi dan Laktasi Manusia Keempat Keempat. Jones dan Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Memahami Edisi Empat Belas Edisi Pemakanan. Pembelajaran Cengage.
Dikemaskini oleh Donna Murray