Bagaimana Kerja Berfungsi Anda, Bayi Anda, dan Susu Susu Anda
Latihan, bersama dengan diet seimbang, adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat. Kegiatan fizikal yang ringan dan sederhana adalah selamat dan bermanfaat untuk ibu menyusu , dan ia tidak mempunyai kesan ke atas jumlah, rasa, atau komposisi susu ibu anda . Oleh itu, jika anda tertanya-tanya bagaimana cara menambah senaman ke rutin harian anda sebaik sahaja bayi anda dilahirkan, inilah yang perlu anda ketahui mengenai menyusu dan bekerja.
Bilakah anda boleh mula bekerja selepas anda mempunyai bayi anda?
Jika anda mempunyai penghantaran rutin tanpa sebarang komplikasi, anda mungkin boleh mula bersenam dalam masa beberapa hari. Tetapi, jika anda mempunyai episiotomi atau C-seksyen , anda perlu menunggu sehingga tubuh anda sembuh.
Jika anda masih sakit selepas kelahiran bayi anda, anda mengalami pendarahan berat, atau anda mempunyai jangkitan payudara, jangan mula bersenam. Juga, sebelum memulakan program senaman postpartum, anda harus selalu berbincang dengan doktor anda. Doktor anda akan memberitahu anda bila selamat untuk mula bekerja berdasarkan keadaan tertentu anda.
Cara Memulakan Program Latihan Bersalin Pasca Ibu
Semasa beberapa minggu pertama selepas bersalin, penting untuk mendapatkan rehat yang cukup dan membekalkan bekalan susu ibu anda. Oleh itu, anda perlu memulakan perlahan-lahan. Kemudian, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan tempoh dan intensiti latihan anda sepanjang minggu. Perlu diingat bahawa tekanan dan keletihan dapat mengurangkan bekalan susu ibu dan menyebabkan anda berisiko untuk masalah payudara seperti mastitis (jangkitan payudara) , jadi jangan keterlaluan.
Jika anda terlalu letih atau terharu, potong atau hentikan bersenam seketika. Anda boleh mula lagi pada masa akan datang.
Apa yang Harus Anda Ketahui Mengenai Kerja dan Menyusukan
- Sentiasa periksa dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan program senaman.
- Mula bekerja untuk jangka masa yang pendek beberapa hari seminggu, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan tahap aktiviti anda.
- Hentikan bersenam jika anda merasa sakit atau mengalami berdebar-debar, pening, sesak nafas, atau peningkatan pendarahan vagina.
- Untuk mengelakkan kecederaan, belilah beberapa minit pemanasan sebelum memulakan rutin anda, dan ambil beberapa saat selepas itu untuk menyejuk.
- Anda harus minum banyak cecair untuk mengelakkan dehidrasi, jadi segelas air sebelum dan selepas senaman anda. Anda juga boleh menyimpan botol air bersama anda semasa latihan dan minum apabila anda berehat.
- Bayi menyusu bayi anda atau nyatakan susu ibu sebelum bersenam. Payudara penuh boleh membuat senaman tidak selesa.
- Pakai pad payudara jika anda bimbang bocor susu semasa anda sedang bekerja.
- Pakai bra sokongan yang sesuai dengan anda. Bra yang sangat ketat atau salah satu yang tidak memberikan sokongan yang cukup boleh menjadi tidak selesa dan meletakkan anda berisiko untuk mastitis.
- Sekiranya anda mempunyai kecenderungan untuk mengembangkan mastitis, hadkan latihan atas badan, terutama mengangkat berat.
Cara-cara yang selamat dan mudah untuk Latihan untuk Wanita Menyusu
Pergi berjalan kaki atau berjalan kaki. Membawa bayi anda dalam pembawa bayi atau menolak kereta dorong adalah cara terbaik untuk bergerak dan menikmati udara segar.
Ambil jog. Pergi sendiri atau dengan bayi anda. Joging kereta memudahkan anda mengambil anak anda keluar untuk berlari.
Untuk keselamatan, pastikan anda mengikat tali anak anda ke kereta dorong dan gunakan topi keledar untuk mencegah kecederaan jika terdapat petua stroller.
Sertai program latihan Mommy and Me. Cari kelas yoga atau kelas senaman lain yang menggabungkan bayi ke dalam rutin senaman. Kelas Mommy and Me juga merupakan cara yang baik untuk ibu-ibu baru untuk bertemu dan bersosial.
Pergi berenang. Berenang adalah kesan yang sangat rendah, senaman seluruh badan.
Bersenam di rumah. Gunakan DVD atau hop pada treadmill. Sekiranya anda mempunyai peralatan senaman di rumah, ia memudahkan untuk mendapatkan senaman, dan ia sesuai untuk hari-hari hujan.
Sertai gim. Banyak gim yang kini menawarkan penjagaan kanak-kanak supaya anda boleh membawa bayi anda bersama anda.
Bagaimana Latihan Berat Menyebabkan Penyusuan Susu?
Walaupun cahaya kepada program kecergasan yang sederhana adalah selamat dan sihat, senaman yang kuat boleh membawa kepada jangkitan payudara dan menyebabkan penurunan bekalan susu ibu. Ia juga boleh mengubah rasa susu ibu anda . Senaman berat boleh menyebabkan asid laktik untuk membina badan anda dan masukkan susu ibu anda, memberikan susu manis lazat anda dengan rasa pahit. Perspirasi juga boleh mengubah rasa susu ibu kerana peluh pada payudara mungkin rasa masin. Sesetengah bayi tidak diganggu oleh perubahan ini, tetapi yang lain mungkin enggan menyusu .
Untuk Mengurangkan Penolakan Payudara Selepas Latihan:
- Bayi menyusu bayi anda atau nyatakan susu ibu anda untuk bayi anda sebelum bersenam.
- Tunggu 90 minit selepas melakukan senaman berat sebelum meletakkan anak anda kembali ke payudara kerana paras asid laktik boleh kekal dalam susu ibu sehingga 1 ½ jam.
- Mandi mandi atau basuhkan payudara anda selepas senaman anda dan sebelum menyusu bayi anda untuk mengeluarkan peluh dari kulit anda.
- Sebelum menyusu, pam atau tangan meluahkan sedikit susu ibu dari setiap payudara dan buangnya . Kemudian, jururawat bayi anda.
- Jika anak anda membuat muka apabila dia mula menyusu dan tidak mahu meneruskannya, jangan paksa dia. Sekiranya bayi anda cukup tua, tunggu sebentar kemudian cuba lagi. Atau, jika anda memilikinya, berikan anak anda sebotol dengan susu ibu yang dikumpulkan sebelum ini. Bagaimanapun, jangan buang makanan untuk bayi muda. Bayi yang baru lahir dan bayi muda perlu makan setiap 2 hingga 3 jam .
Manfaat Latihan Sederhana untuk Ibu Menyusu
- Ia meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
- Ia merangsang pembebasan endorfin, hormon-hormon yang sihat yang membantu mengejar blues bayi, meningkatkan mood anda, dan membuat anda berasa gembira.
- Ia menimbulkan tahap prolaktin badan anda , hormon yang bertanggungjawab untuk pengeluaran pengeluaran payudara .
- Ia memberi anda tenaga.
- Ia membantu melegakan tekanan.
- Ia meningkatkan otot tanpa lemak dan membuat anda sesuai.
- Ia boleh membantu mencegah penyakit jantung.
- Ia boleh menyebabkan tidur malam yang lebih baik.
- Bersama dengan diet yang sihat dan menyusu , senaman yang kerap dapat membantu anda kehilangan berat badan kehamilan anda.
Cara Cari Masa untuk Berfungsi
Untuk ibu baru, bahagian yang paling sukar untuk bersenam adalah mencari masa. Ia sukar untuk menyesuaikan semua tuntutan keluarga, rumah tangga, dan kerja, dan kemudian mencari masa untuk bersenam. Anda mungkin mahu menyewa pengasuh atau membuat perkiraan untuk pasangan anda untuk menonton anak-anak supaya anda boleh mendapatkan senaman. Akhirnya, anda hanya perlu melakukan apa yang anda boleh dan jangan risau jika ia sporadis. Penting untuk diingat bahawa walaupun sedikit aktiviti fizikal adalah lebih baik daripada tidak sama sekali.
Sumber:
American College of Obstetricians and Gynecologists. Pendapat Jawatankuasa No. 650. Aktiviti dan latihan fizikal semasa mengandung dan tempoh selepas bersalin. Obstetrik Klinikal dan Ginekologi. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Kesan senaman postpartum pada ibu dan anak-anak mereka: semakan kesusasteraan. Penyelidikan Obesiti. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Menyusukan Panduan Untuk Profesion Perubatan Kelapan Keempat. Elsevier Health Sciences. 2015.
Riordan, J., dan Wambach, K. Penyusuan susu ibu dan Edisi Keempat Laktasi Manusia. Jones dan Bartlett Learning. 2014.