Jika anda mencari cara untuk memenuhi kecergasan dalam kehidupan sibuk anda, cuba apa yang saya panggil pelan 10-10-10: Latihan tiga minit 10 minit dalam satu hari. Lupakan berubah menjadi pakaian senaman, cuba pergi ke gym selama sejam (ditambah waktu perjalanan), dan mandi selepas. Sebaliknya, temukan hanya 10 minit apabila anda boleh memerah dalam beberapa aktiviti. Ia benar-benar membuat perbezaan.
Mengukir mereka 10 minit tiga kali dan anda akan mencapai 30 minit senaman sehari-cukup untuk mendapatkan beberapa manfaat kesihatan yang bermanfaat untuk mengatasi jam sedentari anda. Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin perlu meningkatkan keamatan dan / atau jangka masa latihan anda, dan anda juga perlu melihat tabiat makan anda juga.
Sebaik sahaja anda mempunyai pelan 10-10-10 yang bekerja dengan lancar, anda boleh cuba menambah 5 atau 10 minit untuk satu atau lebih sesi latihan tersebut. Sebelum anda tahu, anda boleh bekerja selama sejam sehari tanpa banyak gangguan pada jadual anda.
Latihan 10-Minit di Rumah di Pagi
Ambil potongan 10 minit pertama anda (lihat cadangan di bawah untuk aktiviti yang mungkin) sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi. Jika seluruh isi rumah anda sedang tidur, hebat. Jika kanak-kanak, pasangan, atau haiwan kesayangan yang terjaga, mereka boleh menunggu selama 10 minit untuk apa sahaja yang mereka mahu bantuan anda dengan sungguh-sungguh.
Mereka mungkin sedar mereka boleh menemui cermin mereka sendiri atau mencurahkan bijirin mereka sendiri! Dan tentu saja, anak-anak dan anjing juga boleh menyertai sesi latihan mini anda.
Ambil Latihan Tengah Menengah Latihan 10-Menengah
Sekiranya anda berada di rumah pada siang hari, merancang sesi latihan selama 10 minit pada waktu makan tengah hari, katakan ketika anak-anak anda sedang tidur siang atau bersenang-senang (atau, semasa anda berada di taman permainan !).
Jika anda bekerja di luar rumah anda, mencukur 10 minit dari jam makan tengah hari untuk berjalan pantas atau senaman lain. Bawa beberapa makanan ringan untuk makan di meja anda sebelum atau selepas anda bersenam jika perlu, dan jangan lupa minum banyak air.
Latihan 10-Minit di Rumah di Malam
Dapatkan sesi senaman terakhir anda pada waktu petang: Ini mungkin semasa makan malam anda di dalam ketuhar, selepas makan keluarga, atau sekali kanak-kanak sedang tidur. Saya tahu anda mempunyai banyak perkara yang berlaku, dengan kerja rumah, kerja rumah, dan semua tugas pentadbiran yang digunakan oleh ibu bapa - tidak lagi perlu tidur. Tetapi ingat, anda hanya perlu 10 minit, dan mungkin anda juga boleh berbilang tugas.
10 Gagasan untuk Latihan 10 Minit
- Latihan rintangan dengan berat tangan, band getah atau tiub, kettlebells, atau berat badan anda sendiri (crunches, push-ups, dan lain-lain)
- Peregangan, yoga, atau Pilates
- Melompat di trampolin mini atau rebounder
- Berjalan atau berjalan (di tempat, di atas treadmill , sekitar blok, ke tempat kerja atau sekolah dan belakang)
- Melompat tali atau tali Hula
- Menari
- Wii Fit (latihan kekuatan atau kardio)
- Pelatih elips atau basikal stesen; atau mengambil basikal sebenar anda untuk berputar cepat
- Mendaki tangga
- Video atau aplikasi streaming (ramai yang direka khusus untuk latihan pendek, juga melihat jika pembekal TV kabel anda menawarkan video senaman apabila diminta)