Rutin Latihan selepas bersalin

1 -

Hari Satu Rutin Latihan Pasca Ibu

Empat hari latihan selepas bersalin itu pada asalnya direka oleh Gymnast Olimpik dan Jurulatih Peribadi, Mihai Bagiu, AFAA, untuk isterinya selepas bersalin. Dia telah memberi kami kebenaran untuk menyiarkan latihan di sini. Saya berharap anda menikmati mereka semasa anda kembali ke bentuk prepregnancy anda. Anda harus memastikan bahawa anda mempunyai kelulusan dari doktor atau bidan anda sebelum memulakan sebarang rutin senaman postpartum.

Ingatlah untuk minum air untuk dahaga dan pastikan anda mempunyai makanan ringan yang sihat .

Hari pertama

Anda boleh melakukan rutin ini dengan berat pergelangan kaki dua paun atau tanpa.

1. Pelanjutan Kaki 2 set 40
   Lay di punggung, bengkokkan kaki dan lekapkannya ke menegak. Anda harus merasakan ini dalam quad / depan paha / sekitar lutut anda.
2. Leg Curl 2 set 40
   Berdiri di sebelah dinding (di buku telefon untuk sedikit ketinggian. Pegang dinding, tetapi jangan bersandar). Bend kaki ke pantat anda dan luangkan sepanjang jalan, dengan kaki melenturkan. Anda harus merasakan ini membakar hulu / belakang paha, punggung.
3. Adductors 2 set 40
   Lay di belakang, kaki diperpanjang secara menegak dan bersama-sama. Buka kaki untuk melangkah dan menutup. (anda tidak perlu melangkah lebar, seberapa banyak yang anda boleh dan supaya anda merasakan ia berfungsi otot paha dalaman anda)
4. Abductors 2 set 20
   Lay di sebelah, kedua-dua kaki membungkuk sedikit. Angkat kaki atas sedikit di atas mendatar dan belakang ke bawah. Pastikan kaki kaki yang anda angkat adalah lurus, berbanding bertukar atau masuk Anda harus merasakan ini di luar paha anda.
5. Anak lembu 2 set 40
   Berdiri dengan kaki bersama-sama (anda boleh memegang dinding jika anda suka) dan pergi ke tiptoe (atau setinggi mungkin). Pastikan apabila anda menaikkan tumit anda bahawa pergelangan kaki anda berada dalam barisan (jangan biarkan buku lali runtuh masuk atau keluar). Anda harus merasakan ini dalam anak lembu anda.
6. Toe Taps 2 set 50
   Berdiri, hanya ketuk satu kaki pada satu masa, mengangkat jari kaki. Anda boleh melakukan ini dengan cepat. Anda harus merasakan ini dalam shin anda.
7. Lunges 2 set 20
   Berdiri, melangkah semula dengan setiap kaki, sekali pada satu masa. Pastikan anda tidak menghidupkan kaki kaki yang di depan dan pastikan anda menyentuh lutut ke lantai kaki yang anda melangkah ke belakang. Ganti setiap kaki. Kiri, betul, sebagainya. Anda akan merasakan ini di paha anda.
8. Crunches 50
   Lay di belakang, lutut bengkok, lengan di perut anda. Angkat kepala dan bahu anda cukup untuk membersihkan lantai. Cuba jangan gunakan leher / kepala anda untuk membantu anda mengangkatnya. Anda akan merasa membakar otot-otot itu!

2 -

Hari Dua Rutin Latihan Pasca Ibu

Ini adalah hari yang cepat dan mudah!

1. Crunches 2 sets of 20
   Lay di belakang, lutut bengkok, lengan di perut anda. Angkat kepala dan bahu anda cukup untuk membersihkan lantai. Cuba jangan gunakan leher / kepala anda untuk membantu anda mengangkatnya (sangat sukar! Terutama sejak perut saya sangat lembut!). Anda akan merasa membakar otot-otot itu!
2. Crunches w / leg lift 2 sets of 20
   Dapatkan kedudukan untuk keresahan, tetapi centangkan kaki supaya kaki anda sedikit lebih sedikit daripada bengkok. Kerana anda mengetuk, angkat satu kaki, bergantian satu kaki per tengah. Anda akan merasakan ini di bahagian bawah abdomen serta dekat tulang rusuk.
3. Reverse crunches 2 sets of 15
   Lay kembali dalam kedudukan kerentanan, angkat kaki anda dari lantai (jadi anda terselip). Tindakan krisis adalah untuk mengangkat lutut ke arah dada, mengangkat punggung dari lantai. Anda akan merasakannya di perut bawah anda.
4. Crunches with torso action 2 sets of 10
   A) Kedudukan Crunch, kaki kanan kiri atas kiri, kaki ternyata. Tangan kiri di belakang kepala anda. Sekarang, cemas untuk menghidupkan dan mengangkat badan anda sehingga lengan kiri mencapai lutut kanan dan ke belakang.

   B) Simpan lengan kiri di belakang kepala. Lepas kiri kaki ke kanan. Sekarang angkat tongkat ke luar dan tarik ke arah lutut kiri. a + b = 1 set, ulangi sebaliknya.

3 -

Hari Tiga Rutin Latihan Pasca Ibu

Hari ini adalah lengan. Anda boleh menggunakan berat tiga pound atau mengangkat sesuatu yang lain.

1. Keriting Bicep 2 set 40
   Dari lengan di sebelahnya dilanjutkan, angkat tangan supaya siku sepenuhnya bengkok (tapak tangan di tangan, pergelangan lurus) (duduk atau berdiri) Anda akan merasakan ini dalam bicep anda dan mungkin pergelangan tangan anda.
2. Sambungan tricep 2 set 25
   Satu lengan pada satu masa. Lean di sofa supaya pinggul anda adalah 90 sudut, belakang lurus, lengan ke sebelah anda supaya lengan anda mendatar. Menjaga siku anda di sebelah anda, bengkokkan siku anda ke menegak dan belakang (semacam tindakan mengepam) Anda akan merasakan ini di bahagian belakang lengan anda.
3. Hammer curls 2 sets of 20
   Berdiri, lengan ke sebelah, lengan curl (bengkok) ke sudut 90 darjah, terus pergelangan lurus (tapak tangan), siku ke tepi. Lakukan kedua-dua lengan pada masa yang sama. (Anda akan merasakan ini lagi dalam bicep)
4. Pelanjutan tricep overhead 2 set 20
   Lengan atas, tangan bersama. Bend siku jadi tangan pergi di belakang kepala dan melanjutkan ke menegak. Anda akan merasakannya di belakang lengan anda.
5. Lateral, depan, belakang deltoid mengangkat 1 set 20 (setiap senaman)
   A) lengan ke sebelah kanan mengangkat ke arah mendatar di sebelah anda.

   B) angkat satu lengan pada satu masa dari sisi ke arah mendatar di hadapan anda.

   C) sedikit membengkok kaki, bengkok ke belakang untuk memegang tangan. Angkat mereka ke sisi dan mendatar. Anda akan merasakan yang ini di bahagian belakang dan belakang.

6. Bahu menekan 1 set 20
   Bend tangan sehingga tangan berada oleh bahu anda dan dilanjutkan ke menegak. Anda akan merasakannya di atas bahu anda.

4 -

Hari Empat Rutin Latihan Pasca Ibu

Latihan dada dan belakang hari ini.

1. Push-Ups 2 set 10
   Dapatkan kedudukan push up, bengkok lutut, lengan sedikit lebih lebar daripada panjang lebar dan lebih tinggi daripada bahu (dengan kata lain tidak meletakkannya walaupun dengan bahu). Simpan kembali lurus, pinggul lurus, turun sejauh yang anda boleh kehilangan borang. Saya merasakan ini dalam perut saya serta pantat dan lengan.
2. Lengan "Baris" 2 set 20 (Boleh menggunakan berat 10lb)
   Lean ke atas sofa dalam kedudukan yang sama dengan latihan tricep dari semalam. Anda akan mengepam lengan dari lurus ke bawah untuk dibengkokkan. Anda akan merasakannya dalam bicep dan bahu.
3. Incline Tekan 2 set 20 (5 paun dalam setiap tangan)
   Dengan bantal di atas sofa, buat lekukan dan bersandar di atasnya dengan kaki di hadapan anda. Dari tangan yang dibengkokkan oleh bahu, tekan sehingga menegak dan bawa tangan bersama. Anda akan merasakannya di bahu anda.
4. Bent atas "Baris" 2 set 15 (5 paun di setiap tangan)
   Duduk di atas sofa, bersandar di atas kaki anda, dada berehat di kaki anda. Tangan di atas lantai, angkat tangan ke sisi dengan siku sedikit bengkok. Anda akan merasakan ini di belakang anda.
5. "no-name" 2 set 20 (5lbs)
   Lay di lantai, lengan di atas kepala anda, kedua tangan memegang berat badan. Angkat senjata ke menegak dan turun ke belakang. Saya merasakannya dalam dada dan perut.
6. Crunches w / leg lift 1 set of 30
   Dapatkan kedudukan untuk keresahan, tetapi centangkan kaki supaya kaki anda sedikit lebih sedikit daripada bengkok. Kerana anda mengetuk, angkat satu kaki, bergantian satu kaki per tengah. Anda akan merasakan ini di bahagian bawah abdomen serta dekat tulang rusuk.

Anda juga boleh melakukan yoga atau berjalan.