Tidur dan kesuburan . Pernahkah anda berfikir tentang bagaimana ia berkaitan dengan satu sama lain?
Tidur memainkan peranan penting dalam semua kehidupan kita, menjejaskan kualiti hidup, kesihatan keseluruhan, dan, pentingnya, kesuburan. Mendapatkan tidur malam yang baik membantu menyegarkan dan memulihkan sistem otak dan organ anda dan mengawal hormon penting dalam badan anda - termasuk hormon berkaitan dengan kesuburan.
Kurang tidur boleh menjejaskan hormon yang berkaitan dengan kesuburan
Malangnya, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, lebih daripada satu pertiga rakyat Amerika tidak mendapat tidur yang cukup. Sekiranya anda salah seorang daripada mereka, dan anda juga prihatin tentang kesuburan anda, maklumat berikut yang mungkin mengejutkan anda:
- Dalam kedua-dua lelaki dan wanita, bahagian otak yang sama yang mengawal hormon tidur-bangun (seperti melatonin dan kortisol) juga mencetuskan pelepasan harian hormon pembiakan.
- Hormon-hormon yang mencetuskan ovulasi pada wanita dan proses pematangan sperma pada lelaki boleh dikaitkan dengan corak tidur-tubuh. Sebagai contoh, jika anda seorang wanita, kekurangan tidur jangka panjang mungkin memberi kesan langsung kepada pembebasan hormon luteinizing , atau LH - hormon yang memicu ovulasi sebagai sebahagian daripada mengawal siklus haid anda. Ketidaksuburan haid yang berlaku mungkin bermakna ia mengambil masa yang lebih lama untuk anda hamil.
Bolehkah hubungan hormon ini antara tidur dan kesuburan anda bermakna ada hubungan antara kurang tidur dan, mungkin, tidak seperti subur yang anda boleh atau ingin menjadi?
Penyelidik masih belum menemui bukti bahawa ini adalah kes, tetapi mereka sedang berusaha mengenainya.
Apa Yang Lain Menghubungkan Tidur dan Kesuburan?
Kekurangan tidur jangka panjang boleh mengganggu lebih banyak daripada keseimbangan hormon anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia juga boleh menjejaskan kesuburan anda secara tidak langsung, termasuk:
Membuat anda muram dan mudah marah. Dari masa ke masa, ini boleh mengganggu hubungan anda dengan pasangan anda atau pasangan seksual dan membawa kepada peluang yang lebih sedikit untuk kehamilan berlaku.
Meningkatkan risiko penyakit dan keadaan yang boleh menjejaskan kesuburan anda. Ini termasuk penyakit kardiovaskular (jantung dan saluran darah) dan obesiti.
Anda mungkin biasa dengan sekurang-kurangnya beberapa cara untuk mendapatkan lebih banyak dan tidur yang lebih baik. Jika ya, cubalah! Dan ingatlah, jika masalah tidur dan masalah kesuburan anda terus berlanjutan, mungkin ada masa untuk berbincang dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada keadaan perubatan asas mungkin menjadi faktor.
Oleh kerana tidur dan cahaya siang adalah penting untuk jam biologi, penting untuk mendapatkan jumlah yang mencukupi. Berikut adalah beberapa panduan.
- Hormati keperluan tidur peribadi anda. Walaupun jumlah tidur yang optimum adalah kira-kira 8 jam secara purata, keperluan berbeza dari orang ke orang dan agak dari musim ke musim. "Anda mungkin kurang tidur pada jumlah tidur yang anda perlukan jika anda mempunyai tanda-tanda mengantuk atau kepekatan yang lemah pada siang hari," kata Stahmann.
Dapatkan di luar rumah. Tembak selama sejam atau lebih dalam cahaya matahari setiap hari, walaupun anda terpaksa berpecah dengan berjalan kaki selama 10 minit pada waktu pagi, makan tengah hari di atas teres, dan Frisbee melambung dengan anjing anda lewat petang. Jika kekangan masa atau cuaca memaksa anda untuk berada di dalam rumah, Dr Kripke mengesyorkan penggunaan kotak cahaya, unit mudah alih yang membolehkan anda mendapatkan cahaya walaupun di dalam rumah dan sering digunakan untuk rawatan gangguan afektif bermusim (SAD). Anda boleh membeli kotak cahaya melalui mana-mana kedai dalam talian yang menawarkannya untuk dijual.
- Jangan bekerja jam yang ganjil jika anda boleh membantunya. "Bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa larut malam dan jadual kerja semalaman dikaitkan dengan ketidakpatuhan haid, gangguan pembiakan, dan risiko kehamilan yang buruk," kata Phyllis Zee, MD, Ph.D., pengarah Pusat Gangguan Tidur dan profesor bersekutu neurologi di Northwestern University Medical School di Chicago. Idealnya, lelaki dan wanita harus memilih keluar dari kerja-kerja peralihan ketika mereka berusaha untuk hamil, dan wanita juga harus berusaha menghindarinya saat mereka hamil. Sekiranya anda perlu melakukan kerja-kerja peralihan, berhati-hati untuk mendapatkan rehat dan pemulihan yang mencukupi dalam jam anda dari pekerjaan, Dr. Zee menasihatkan.
- Pastikan tidur dan tidur anda tetap konsisten. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Kemewahan "tidur dalam" datang pada harga yang tinggi, memberi amaran kepada Dr. Kripke. Ini sebenarnya boleh membuat anda lebih groggier, dan lebih sukar untuk tidur pada hari Ahad dan bangkit pada hari Isnin.
- Masih fikiran anda. Sebelum tidur, elakkan membayar tagihan, membaca buku atau menonton filem dengan jalan cerita yang menyusahkan, dan apa-apa aktiviti lain yang dapat menjaga perlumbaan fikiran anda dan bukannya berehat dalam tidur yang damai. Sebaliknya, lakukan kebiasaan keluar dari ritual yang menenangkan setiap malam seperti pantulan rohani dan urutan pasangan.
- Laraskan pencahayaan anda. Menghidupkan suis dimmer dan menggunakan mentol watt rendah pada sebelah petang adalah berguna untuk seseorang yang menghadapi masalah tidur. Sebaliknya, jika anda mengalami kekurangan tidur kerana anda terbangun terlalu awal, cahaya yang lebih cerah di waktu petang dapat mengalihkan jam badan anda supaya anda tidur lebih lama, kata Dr. Kripke.
- Simpan kusyen ruang di antara perangsang dan tidur. Kedua-dua kafein dan alkohol tidak digalakkan apabila anda sedang hamil, tetapi sekiranya anda lakukan secara berkala, batasi penggunaan anda lebih daripada 5 jam sebelum waktu tidur. "Walaupun anda mungkin merasa seolah-olah alkohol membantu anda tidur, ia sebenarnya mengganggu tidur anda," kata penyelidik irama circadian Elizabeth Klerman, MD, penolong profesor perubatan di Brigham dan Hospital Wanita di Boston.
- Jauhi suplemen melatonin. "Walaupun ia menggoda untuk merawat insomnia atau jet lag dengan suplemen melatonin, itu bukan idea yang baik untuk mana-mana lelaki atau wanita yang cuba hamil," kata Dr Kripke. "Terdapat risiko kesuburan yang ditindas dan bahkan atrofi gonadal pada orang yang mengambil suplemen melatonin."
- Bersikap jujur tentang gangguan tidur. Yayasan Tidur Nasional menawarkan senarai gejala dan penilaian diri untuk membantu anda mengenal pasti gangguan tidur seperti insomnia, apnea tidur, dan sindrom kaki gelisah. Log masuk ke www.sleepfoundation.org untuk maklumat lanjut. Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda mempunyai gangguan tidur, lihat doktor anda - tetapi pastikan dia tahu bahawa anda sedang berusaha untuk hamil supaya anda tidak menerima ubat-ubatan yang contraindicating.
Sumber:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Kekerapan jangkitan tidur yang sihat di kalangan orang dewasa - Amerika Syarikat, 2014. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Panduan Klinik Mayo untuk kesuburan dan konsep. Yayasan Klinik Mayo untuk Pendidikan dan Penyelidikan Perubatan (2015).
Metzger D. Tinggal lebih subur lagi. Rodale Inc. (2004).