Adakah diet vegan menjejaskan kesuburan atau kehamilan anda?
Bolehkah anda menjadi vegan dan membawa kehamilan yang sihat? Adakah terdapat risiko kehamilan vegan? Dan bolehkah veganisme memberi kesan kepada kesuburan anda? Jawapannya ya, ya, dan ya.
Anda boleh menyimpan diet vegan dan mempunyai kehamilan yang sihat. Walau bagaimanapun, diet vegan memberi anda risiko untuk beberapa kekurangan nutrien, yang boleh membahayakan bayi anda jika dibiarkan tidak terkawal, dan boleh memberi kesan kepada kesuburan anda ketika cuba hamil.
Kira-kira 5 peratus orang di Amerika Syarikat mengenal pasti diri mereka sebagai vegetarian. Lebih kecil (tetapi masih penting) 2 peratus orang menganggap diri mereka vegan. Itulah kira-kira 6 juta vegan. Vegetarian melepaskan daging, tetapi masih boleh makan telur atau produk tenusu. Vegan, sebaliknya, elakkan semua produk haiwan.
Menyedari tentang cabaran nutrisi diet vegan, tetap terbuka untuk suplemen dan tweak diet yang mungkin, dan memantau dengan teliti apa yang anda makan adalah kunci untuk berjaya menggabungkan veganisme dengan kesuburan dan kehamilan.
Risiko Potensi Mengecualikan Produk Haiwan dalam Kehamilan
Berita baiknya adalah bahawa tidak satu diet vegetarian atau diet vegan telah ditunjukkan untuk meningkatkan sebarang komplikasi kehamilan yang serius atau meningkatkan risiko kecacatan kelahiran yang teruk, selagi mana-mana anemia B-12 dan kekurangan zat besi dipantau dan diperbetulkan.
Yang mengatakan, mereka yang tidak menangani defisit nutrien yang berpotensi ini mungkin menghadapi peningkatan risiko komplikasi kehamilan dan kecacatan kelahiran.
Kekurangan B-12 semasa kehamilan boleh meningkatkan risiko cacat lahir tiub saraf dan mungkin membawa kepada masalah kognitif. (Lebih lanjut mengenai ini di bawah.)
Anemia semasa kehamilan adalah perkara biasa, walaupun di kalangan mereka yang menggunakan produk haiwan. Vegan mempunyai risiko yang tinggi untuk membangunkan anemia. Anemia boleh meningkatkan risiko kelahiran pra-matang, mempunyai bayi berat badan kelahiran rendah, atau mempunyai anak dengan kelewatan kognitif atau perkembangan.
Sebagai seorang ibu, anemia meningkatkan risiko anda mengalami kemurungan postpartum dan risiko anda memerlukan transfusi darah selepas melahirkan anak.
Kebimbangan lain yang mungkin (tetapi tidak langsung) untuk disedari dengan diet vegan adalah bahawa kadang-kadang, veganisme berjalan seiring dengan tabiat pemakanan yang lain. Sama ada veganisme digabungkan dengan makanan mentah, diet makrobiotik, atau lain-lain lagi pilihan makanan pilihan anda, ini semua meningkatkan risiko defisit nutrisi atau kalori.
Jika anda vegan dan mempunyai sekatan diet yang lain, sangat penting anda berjumpa pakar diet.
Kenapa Anda Pasti Dapatkan Cukup B-12
B-12 adalah sukar (tidak mungkin) untuk mendapatkan diet vegan. B-12 hanya boleh didapati daripada sumber haiwan. Untuk vegan, ini bermakna suplemen dan makanan yang diperkaya. Vegetarian boleh mendapatkan cukup B-12 dari tenusu dan telur, tetapi suplemen masih disyorkan.
Anda mungkin tahu bahawa folat (asid folik), vitamin B yang lain, memainkan peranan penting dalam perkembangan otak janin dan saraf tunjang. Kebanyakan perkembangan ini berlaku pada awal kehamilan, mungkin sebelum seorang wanita juga menyadari dia telah hamil.
Apa yang orang ramai tidak tahu adalah bahawa B-12 mungkin sama pentingnya dengan folat dalam kesihatan saraf dan perkembangan janin.
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia , tahap B-12 yang rendah boleh meningkatkan risiko kecacatan kelahiran bayi tiub neural.
Juga, bayi dan kanak-kanak yang mempunyai kekurangan B-12 mungkin mengalami akibat jangka panjang. Ini mungkin termasuk penangguhan perkembangan, penurunan fungsi kognitif, dan prestasi sekolah yang lebih lemah. Sesetengah penyelidikan telah menemui kanak-kanak ini tidak boleh sepenuhnya pulih daripada kerosakan yang dilakukan.
Inilah sebabnya pentingnya semua wanita yang mengandung anak mendapat cukup folat dan B-12 dalam diet mereka. Folat berasal daripada makan sayur-sayuran berdaun yang gelap, asparagus, brokoli, dan kacang dan lentil. Diet vegan yang sihat perlu kaya dengan makanan ini.
Untuk mendapatkan cukup B-12, suplemen akan diperlukan. Anda mungkin mendapat cukup dari pranatal, atau doktor anda mungkin mencadangkan suplemen B-kompleks atau tambahan B-12 yang berasingan atau tambahan. Bercakap dengan pakar sakit puan anda mengenai pilihan terbaik anda.
Mengelakkan Anemia Kekurangan Besi sebagai Vegan
Seperti yang dinyatakan di atas, satu lagi risiko pemakanan dengan diet vegan atau vegetarian sedang membangunkan anemia kekurangan zat besi. Apabila cuba hamil, anemia boleh meningkatkan risiko mengalami masalah ovulasi dan ketidaksuburan. Anemia semasa hamil boleh menyebabkan masalah ibu dan anak.
"Ia adalah perkara biasa bagi wanita mengalami anemia semasa kehamilan," jelas Yaffi Lvova, ahli diet berdaftar. "Ini adalah lebih banyak perhatian kepada populasi vegetarian dan vegan sejak besi bukan [heme] yang digunakan dalam diet berasaskan tumbuhan tidak diserap dengan cekap seperti besi heme (besi dari sumber haiwan)."
Terdapat sumber berasaskan tumbuhan besi. Tetapi seperti yang dijelaskan Lvova, bentuk perkara besi. Sumber tumbuhan besi adalah besi bukan heme. Tubuh tidak menggunakan bentuk besi ini dengan cekap sebagai besi heme yang berasal dari hewan. Untuk mengurangkan risiko mengembangkan anemia sebagai vegan, anda akan menyertakan makanan yang tinggi dalam besi bukan heme dalam diet harian anda dan makan makanan yang tinggi vitamin C pada hidangan yang sama. Menggabungkan vitamin C dengan makanan yang kaya dengan zat besi membantu dengan penyerapan zat besi.
Makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi dalam besi termasuk:
- Bijirin yang bertambah baik
- Kacang
- Lentil
- Kacang dan biji
- Buah-buahan kering
- Hijau berdaun gelap
- Quinoa
- Molasses
- Mentega kacang
- nasi coklat
- Tauhu
Untuk makanan vitamin C anda, pertimbangkan untuk menikmati makanan tumbuhan besi anda bersama-sama dengan:
- Segelas jus oren
- Strawberi
- Nenas
- Pucuk Brussels
- Kiwi
- Lada kuning lada
Doktor anda dengan teliti memantau risiko besi dan anemia anda dengan ujian darah biasa semasa kehamilan. Tetapi anda juga harus mencari tanda-tanda kekurangan. "Tanda dan gejala anemia kekurangan zat besi termasuk keletihan dan kelemahan, sesak nafas, kulit pucat atau kuning, ringan, tangan dan kaki yang sejuk, dan sakit kepala," jelas Lvova.
Sekiranya anda mengalami anemia, doktor anda mungkin menetapkan suplemen.
Nutrien lain yang Perlu Perhatian Khusus dalam Diet Vegan
Mempelajari diet adalah rumit. Kami tahu bahawa kekurangan nutrien seperti rendah B-12, folat, dan besi boleh menyebabkan kesan buruk yang serius. Tetapi kita tidak benar-benar tahu impak sepenuhnya kekurangan nutrien lain, terutamanya apabila ia berkaitan dengan veganisme dan vegetarianisme. Terdapat hanya penyelidikan khusus yang tidak mencukupi.
Kami tahu bahawa diet yang tidak baik semasa hamil (tidak kira sama ada ibu makan produk haiwan atau tidak) boleh memberi kesan kepada kesihatan jangka panjang anak. Tetapi dengan tepat bagaimana dan mengapa sukar untuk ditonjolkan.
Di bawah adalah nutrien atau unsur-unsur yang boleh diperjuangkan oleh vegan untuk mendapatkan tanpa usaha tambahan atau tambahan.
Protein
Terdapat banyak sumber protein vegan, termasuk kacang, kacang, dan biji-bijian. Masalahnya bukanlah bahawa anda tidak boleh mendapatkan cukup protein dengan diet vegan, tetapi jika anda tidak berhati-hati dan memberi perhatian, anda dapat dengan mudah gagal memenuhi keperluan pemakanan anda.
Untuk kehamilan tunggal, anda memerlukan 71 gram protein setiap hari. Cara terbaik untuk memastikan anda mendapat cukup adalah mengambil beberapa minggu untuk mengukur dan menulis pengambilan makanan anda. Banyak aplikasi diet boleh membantu anda dengan ini. Kemudian, anda akan tahu jika keperluan protein anda dipenuhi atau tidak.
Ini lebih penting sekiranya anda hamil gandaan. "Keperluan protein pasti dapat dipenuhi dengan diet vegetarian atau vegan," jelas Lvova. "Tetapi apabila keperluan itu mencapai hampir 100 gram sehari untuk kehamilan berkembar, pemakanan mungkin perlu dijejaki untuk memastikan ibu dan anak yang sihat."
Ia juga merupakan idea yang baik untuk mencari tanda-tanda tidak mendapat cukup protein. "Jika seorang wanita rendah protein, dia mungkin mengalami keletihan, kepekatan yang lemah, perubahan mood, penyembuhan luka yang lemah, antara gejala lain," kata Lvova.
Vitamin D
Sumber nutrisi terbaik untuk vitamin D adalah ikan berlemak (ikan kod, salmon, ikan sardin) dan kuning telur. Vitamin D juga biasa ditemui dalam susu diperkayakan, termasuk susu alternatif seperti badam dan soya. Tetapi tidak semua susu alternatif mempunyai tahap vitamin D.
Tahap vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan ketidaksuburan dalam beberapa kajian. Sesetengah kajian mendapati bahawa wanita yang mempunyai tahap vitamin D yang lebih tinggi lebih cenderung mempunyai kehamilan IVF.
Semasa mengandung, vitamin D penting untuk perkembangan tulang bayi anda yang sihat. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklamsia. Vegan mungkin berjuang untuk mendapatkan vitamin D berasaskan makanan yang cukup, dan oleh itu harus memastikan pendedahan matahari biasa dan mungkin memerlukan tambahan. Bercakap dengan doktor anda tentang apa yang terbaik untuk anda.
Kalsium
Majoriti populasi bukan vegan mendapat kalsium mereka terutama daripada produk tenusu. Walau bagaimanapun, mungkin untuk mendapatkan kalsium dari sumber tumbuhan. Ia hanya memerlukan perancangan makan yang berhati-hati (dan termasuk sejumlah makanan yang baik).
Penyelidikan mendapati bahawa wanita yang termasuk banyak produk tenusu dalam diet mereka kurang berkemungkinan mempunyai endometriosis dan kurang berkemungkinan mempunyai masalah dengan ovulasi. Semasa mengandung, kalsium amat penting untuk perkembangan tulang dan gigi anak anda.
Makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan kalsium termasuk susu alternatif, susu pinto, merah, dan putih, bok choy, brokoli, kale, bayam, dan ubi kelapa diperkaya.
Zink
Daging dan makanan laut mempunyai sumber seng tertinggi, tetapi anda boleh mendapatkan seng dari sumber berasaskan tumbuhan. Zink sangat penting untuk kesuburan lelaki. Zink yang rendah boleh menyebabkan kiraan sperma yang rendah dan ketidakseimbangan hormon. Zink juga didapati untuk meningkatkan kejayaan IVF apabila pasangan dalam rawatan mengambil makanan tambahan.
Tidak mendapat seng cukup semasa mengandung boleh menyebabkan perkembangan janin yang lemah, meningkatkan risiko jangkitan (yang boleh meningkatkan risiko bawaan pramatang), dan menyebabkan berat badan lahir rendah. Makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan zink termasuk kacang, kacang, biji, oatmeal, dan bijirin yang diperkaya.
Satu masalah tambahan untuk vegan adalah penyerapan zink boleh dihalang oleh makanan yang tinggi dalam phytat. Ini termasuk bijirin, kacang, dan kentang, semua makanan vegan yang popular dan (beberapa) sumber zink. Oleh kerana itu, vegan mungkin perlu untuk mendapatkan pengambilan zinc yang lebih tinggi daripada bukan vegan.
Omega-3's
Sumber nombor satu untuk omega-3 adalah ikan, yang bukan pilihan yang baik untuk vegan atau vegetarian. Omega-3, DHA, dan EPA adalah penting untuk kesihatan otak. Penyelidikan pada tikus telah mendapati bahawa asid lemak omega-3 mungkin memainkan peranan dalam kesuburan lelaki dan wanita, tetapi kesan-kesan ini belum ditemui dalam penyelidikan manusia.
Semasa mengandung, peningkatan pengambilan Omega-3, EPA, dan DHA mengurangkan risiko buruh pramatang, memperbaiki berat badan lahir, dan mengurangkan risiko preeklamsia. Ia juga mungkin bahawa omegas memainkan peranan dalam perkembangan otak janin.
Selepas kehamilan, tahap rendah omega-3 dapat meningkatkan risiko kemurungan postpartum. Omega-3 dalam diet ibu adalah penting semasa menyusu juga. Bayi yang ibu mendapat paras omega-3 yang baik telah meningkatkan perkembangan visual dan kognitif, dan kemungkinan mungkin berada pada risiko yang lebih rendah untuk mengalami alergi.
Nut dan minyak biji sering disyorkan untuk pilihan vegan, tetapi kajian mendapati bahawa mereka tidak selalu menukar dengan betul dalam tubuh. Tambahan suplemen omega vegan kelihatan sebagai minyak mikroalga. Ini boleh menjadi mahal, tetapi bernilai manfaat kesihatan.
Iodin
Iodin terutamanya ditemui dalam produk makanan laut dan tenusu. Kajian mendapati bahawa kebanyakan vegetarian mendapat iodin yang cukup, tetapi vegan berisiko untuk kekurangan.
Semasa mengandung, tidak mendapat iodin yang cukup boleh memberi kesan negatif kepada perkembangan otak janin. Vegan perlu menggunakan garam beryodium, dan mereka mungkin memerlukan suplemen. Walau bagaimanapun, kerana terlalu banyak yodium boleh menjadi masalah, sebaiknya berbincang dengan doktor sebelum menambah.
Jalankan Laluan Vegan yang Tidak Sihat
Ramai orang menganggap bahawa diet vegan atau vegetarian akan secara automatik menjadi yang sihat. Lagipun, akar kedua-dua perkataan adalah sayuran .
Ini tidak selalu berlaku. Untuk mendapatkan kalori yang cukup, vegan dan vegetarian mungkin mendapati diri mereka makan roti halus dan pasta. Keletihan dan sakit pagi semasa mengandung juga boleh menyebabkan banyak bergantung kepada makanan berkotak tinggi.
Berkenaan dengan karbohidrat yang dibungkus dan produk bijirin yang terlalu halus, Dr. Anita Sadaty berkata, "Selain menjadi makanan nutrien, [makanan jenis ini] boleh menimbulkan risiko penyakit gestational."
Penyelesaian? Berhati-hati dengan pemakanan. Membuat usaha tambahan untuk memasukkan bijirin penuh, banyak sayur-sayuran, dan protein vegan yang sihat seperti kacang, kacang, dan kacang merah. Hanya sedar bahawa "vegan" tidak bermakna "sihat" secara automatik boleh membantu anda mengingat untuk membuat lebih banyak pilihan pemakanan.
A Word From Verywell
Diet vegetarian mempunyai banyak faedah positif, termasuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, sindrom metabolik, dan beberapa jenis kanser. Vegetarian juga cenderung menjadi lebih sihat. Memakan banyak sayur-sayuran, bijirin bijirin yang sihat, dan buah-buahan berkemungkinan memberi manfaat kepada kehamilan apa pun dan cuba merangka usaha.
Walau bagaimanapun, diet vegan kurang atau rendah dalam beberapa nutrien penting. Untuk memastikan anda mempunyai kehamilan yang sihat dan bayi, berbincang dengan pasukan penjagaan kesihatan anda tentang gaya hidup diet anda. "Pasukan penjagaan kesihatan harus selalu menyedari apa pun yang boleh mempengaruhi konsepsi dan kehamilan, termasuk pilihan pemakanan, apa-apa pemakanan atau suplemen perubatan-bahkan semua suplemen semulajadi seperti herba dan ubat homeopati," kata Lvova.
Orang memilih diet vegan untuk pelbagai sebab. Dalam sesetengah keadaan, vegan atau vegetarian boleh memilih untuk melonggarkan sekatan diet mereka semasa cuba hamil atau semasa kehamilan. Ini mungkin termasuk ikan kecil (pescetarianism) atau beberapa produk haiwan, atau bahkan menambahkan beberapa daging sekali-sekala, kepada diet mereka.
"Walaupun termasuk sedikit protein haiwan dalam diet akan meningkatkan penyerapan dan penggunaan besi dan mikronutrien lain-malah meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber bukan haiwan, yang akan membantu meningkatkan kesihatan ketika hamil dan semasa kehamilan, "Kata Lvova.
Sekiranya anda memilih untuk kekal vegan semasa hamil dan semasa mengandung, sangat disyorkan anda juga berunding dengan ahli diet, yang boleh membantu anda mendapatkan apa yang anda dan bayi anda perlukan.
> Sumber:
> Lane K1, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioavailabiliti dan potensi penggunaan sumber vegetarian asid lemak omega-3: semakan kesusasteraan. " Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (5): 572-9. doi: 10.1080 / 10408398.2011.596292.
> Lvova, Yaffi, RDN. Pemakanan Bayi Bloom. Temu bual email 14 Januari 2018.
> Paffoni A1, Ferrari S, Viganò P, Pagliardini L, Papaleo E, Candiani M, Tirelli A, Fedele L, Somigliana E. "Kekurangan Vitamin D dan ketidaksuburan: pandangan dari kitaran pembiakan in vitro. " J Clin Endocrinol Metab . 2014 Nov; 99 (11): E2372-6. doi: 10.1210 / jc.2014-1802. Epub 2014 14 Ogos.
> Piccoli GB1, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. "Vegan-vegetarian di dalam kehamilan: bahaya atau panacea? Kajian naratif sistematik. " BJOG . 2015 Apr; 122 (5): 623-33. doi: 10.1111 / 1471-0528.13280. Epub 2015 20 Jan.
> Rizzo G1, Laganà AS2, Rapisarda AM3, La Ferrera GM4, Buscema M5, Rossetti P6, Nigro A7, Muscia V8, Valenti G9, Sapia F10, Sarpietro G11, Zigarelli M12, Vitale SG13. "Vitamin B12 di kalangan Vegetarians: Status, Penilaian dan Pembekalan. " Nutrien . 2016 Nov 29; 8 (12). pii: E767.
> Sadaty, Anita, MD. Temu bual email 23 Januari 2018.
> Twigt JM1, Bolhuis ME, Steegers EA, Hammiche F, van Inzen WG, Laven JS, Steegers-Theunissen RP. "Makanan preconception dikaitkan dengan peluang kehamilan yang berterusan pada wanita yang menjalani rawatan IVF / ICSI. " Hum Reprod . 2012 Ogos; 27 (8): 2526-31. doi: 10.1093 / humrep / des157. Epub 2012 15 Mei.