Peregangan mudah harus menjadi bahagian rutin aktiviti fizikal anak-anak. Sebelum atau selepas latihan sukan atau menaiki basikal yang panjang, sebelum tidur, atau bila-bila masa otot anak anda merasa tegang atau ketat, dorong dia untuk mencuba beberapa langkah mudah. Dia harus meregang apabila ototnya panas . Jadi jika dia tidak hanya bersenam, dia perlu melakukan pemanasan yang singkat, seperti menari atau berjalan atau berjoging di tempatnya.
Selanjutnya untuk kanak-kanak tidak perlu dilakukan dalam urutan ini. Tetapi secara amnya, adalah idea yang baik untuk meregangkan tulang belakang terlebih dahulu dan kemudian bergerak dari bahagian atas ke bahagian bawah badan. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat pada titik ketegangan atau sesak-tidak sakit-dan ulangi beberapa kali (menukar kaki dan lengan seperti yang diperlukan). Jangan melantun dalam regangan, dan jangan lupa untuk bernafas.
Jika anak anda mengalami kecederaan atau latihan untuk sukan tertentu, berunding dengan jurulatih fizikal atau jurulatih olahraga untuk menentukan cara yang paling selamat dan paling berkesan untuk meregangkan.
Pose Kanak-kanak
Pose yoga yang dipanggil dengan tepat (dipanggil balasan dalam bahasa Sanskrit) adalah cara yang baik untuk kanak-kanak untuk memulakan dan / atau mengakhiri sesi peregangan. Ia sangat santai!
Berlutut dengan jari kaki menyentuh dan lutut tersebar. (Sesetengah orang lebih suka memegang lutut bersama-sama. Cuba kedua-dua cara untuk melihat yang lebih selesa.) Perlahan-lahan bengkok dan sentuh dahi ke tanah. Arms boleh berada di sisi, telapak tangan menghadap ke atas, atau dilanjutkan di depan kepala dengan telapak tangan di lantai. Menghembus nafas dan nafas perlahan-lahan dan mendalam; tahan selama 3 hingga 5 nafas.
Kucing-Lembu
Peregangan yoga yang dipengaruhi ini adalah baik untuk tulang belakang dan juga menguatkan otot perut. Mulai pada semua empat dengan tulang belakang dan leher dalam kedudukan yang neutral. Bahagian belakang sepatutnya rata seperti meja. Mata harus kelihatan lurus ke bawah. Menghembus, jatuhkan perut ke bawah dan perlahan-lahan angkat leher dan kepala. Ini adalah separuh lembu pose-gambar seekor lembu yang kembali ke belakang dengan tulang pinggul.
Seterusnya, pada menghembus nafas, angkat perut dan tulang belakang supaya belakangnya melengkung seperti kucing. Mata melihat ke arah bellybutton.
Gantikan 5 hingga 10 kaki kucing-lembu, kemudian kembali ke kedudukan tangan dan lutut yang neutral.
Lengan atas lengan
Peregangan yang sederhana dan berkesan ini berfungsi di atas badan, bahu, dan lengan. Berdiri dengan kaki bersama-sama. Dengan lurus belakang, sampai lurus ke atas dan di atas kepala, tanpa mengunci siku.
Tangan boleh menyentuh atau memisahkan. Anda juga boleh melakukan lekuk belakang yang sangat lembut di sini. Jika anda memilih untuk membungkuk ke belakang, pastikan dagu dan leher diangkat.
Lengan lebar
Latihan ini berfungsi dengan otot lengan dan bahu. Berdiri dengan tangan terulur dan ibu jari menunjuk ke bawah. Perlahan-lahan menolak lengan belakang seolah-olah memerah bola antara bilah bahu.
Sebagai alternatif, perlahan-lahan berputar lengan supaya ibu jari menunjuk. Tahan; kemudian putar kembali ke posisi pertama. Tahan sekali lagi, perlahan-lahan meremas senjata. Ulang beberapa kali, sentiasa bergerak dengan perlahan.
Bahu regangkan
Jangkau lengan kanan lurus di hadapan anda. Bend lengan kiri dan letakkan pergelangan tangan kiri di belakang lengan kanan, tepat di atas siku. Kelapa kiri anda akan menghadap ke sisi. Gunakan lengan kiri untuk perlahan-lahan tekan lengan kanan di seluruh badan anda sehingga anda merasakan regangan yang baik. Tahan selama 10 hingga 30 saat. Tukar senjata dan ulangi.
Tricep Stretch
Peregangan ini berfungsi otot di belakang lengan atas. Naikkan lengan kanan ke atas, telapak menghadap ke arah kepala anda. Kemudian bengkokkan siku supaya jari-jari anda menyentuh, atau sampai ke arah, bahagian tengah belakang atas anda. Dapatkan siku kanan dengan tangan kiri dan perlahan-lahan menarik balik sehingga anda merasakan peregangan di tricep yang betul. Tahan selama 10 hingga 30 saat. Kemudian tukar senjata dan ulangi.
Lutut lutut
Ini mungkin kelihatan seperti peregangan kaki, tetapi ia sebenarnya berfungsi dengan otot di pangkal paha. Mula dengan berlutut di atas permukaan mat atau lembut. Menjaga belakang anda lurus, letakkan kaki kiri anda di atas tanah dan perlahan-lahan tekan ke hadapan sehingga lutut bengkok pada sudut 90 darjah (lutut terus ke atas buku lali). Ini terbentang di pinggul kiri dan pangkal paha.
Letakkan tangan atau siku pada lutut kiri untuk menstabilkan dan tahan selama 10 hingga 30 saat, tanpa melantun. Tukar kaki dan ulangi.
Butterfly Stretch
Kanak-kanak biasanya cukup mahir di rama-rama, yang berfungsi paha dalaman dan menggemukkan salib-salib berpose mereka boleh duduk pada bila-bila masa mereka di atas lantai. Ini juga kadang-kadang dikenali sebagai kedudukan teratai-walaupun teratai yang sebenar menimbulkan kaki dan pergelangan kaki untuk berehat di paha, yang sangat mencabar.
Dalam kedudukan yang duduk, letakkan tapak kaki bersama-sama dan tahan dengan tangan. Kaki kini membentuk sayap "sayap". Siku boleh di antara kaki atau berehat di lutut. Perlahan-lahan tekan lutut ke bawah untuk meningkatkan regangan. Untuk menambah regangan tulang belakang, bengkok ke hadapan dari bahagian atas dan dahi ke arah kaki.
Straddle Stretch
Duduk di atas tanah atau tikar dengan kaki terpisah. Lebar jambatan itu terpulang kepada anda-apa sahaja yang berasa selesa dan sedikit mencabar, tanpa menyebabkan sebarang kesakitan.
Setelah duduk, bengkokkan perlahan ke arah kaki kanan, kemudian ke tengah, kemudian ke atas kaki kiri. Tahan setiap kedudukan sekurang-kurangnya 10 hingga 30 saat, tanpa memantul. Bengkak ini berfungsi di bahagian bawah paha, paha dalaman, dan hamstring (otot besar di belakang paha).
Quadricep Stretch
Langkah ini membentangkan otot-otot besar di bahagian depan paha yang kita gunakan untuk berlari. Berdiri menghadap ke belakang kerusi (dinding atau pokok juga berfungsi, anda hanya memerlukan sokongan untuk keseimbangan). Dengan lengan kiri di atas kerusi, bengkok kaki kanan dan ambil dengan tangan kanan. Perlahan-lahan tekan kaki ke arah badan sehingga anda merasakan peregangan di hadapan paha. Tahan selama 10 hingga 30 saat, dan kemudian tukar kaki.
Anda juga boleh melakukan regangan ini dengan tangan bertentangan dengan memegang kaki. Ia sedikit lebih mencabar untuk mengimbangi cara ini, tetapi mempunyai kerusi yang membantu.
Pedang Bulu
Letakkan lengan bawah pada dinding. Berdiri dengan satu kaki berhampiran dinding. Teruskan kembali kaki yang lain, menjaga tumit di atas tanah, sehingga anda merasakan peregangan pada otot betis (belakang kaki bawah). Pegang selama 10 hingga 30 saat tanpa memantul.
Tukar sisi dan ulangi pada kaki yang lain. Peregangan ini terasa baik selepas berjalan atau berjalan.
Lunge sampingan
Peregangan ini berfungsi paha dalaman, juga dikenali sebagai penambah, dan pinggul. Berdiri dengan lurus kaki, lebih luas daripada jarak pinggang. Bend satu kaki ke sudut 90 derajat dan jaga kaki yang lain menghulurkan lurus, dengan jari kaki dan tumit menunjuk pada kira-kira sudut 45 darjah. Rasa peregangan dalam paha dalaman dan tahan selama 10 hingga 30 saat. Teruskan terus.
Belah dan ulangi.
Sentuhan Crossover Toe
Regangkan bahagian belakang dan kembungnya dengan sentuhan jari kaki. Berdiri dengan lengan yang digantung longgar di sisi dan kaki bersama-sama, dengan lutut sangat sedikit bengkok. Perlahan perlahan dari belakang dan sampai ke jari kaki dengan tangan anda. Sebenarnya menyentuh mereka adalah pilihan! Tahan stretch tanpa memantul.
Untuk variasi, salib kaki semasa berdiri. Anda juga boleh bekerja pada sentuhan jari dalam kedudukan duduk. Sentiasa simpan sedikit lutut di lutut. Ingat, tidak semua orang boleh menyentuh jari kaki mereka. Hanya sampai sejauh yang anda boleh tanpa kesakitan. Sedikit ketidakselesaan atau ketegangan adalah baik-baik saja.
Hamstring Stretch
Dalam kedudukan duduk, panjangkan kaki kiri ke hadapan, jari kaki menunjuk ke atas. Tarik kaki kanan dan letakkan kaki kanan di sepanjang lutut atau paha dalaman kaki kiri. Jangkitkan ke arah kaki jari kaki kiri sehingga anda merasakan peregangan hamstring (otot hamstring anda berada di belakang paha anda). Pegang selama 10 hingga 30 saat tanpa memantul.
Tukar kaki dan ulangi. Peregangan ini kadang-kadang dipanggil peregangan hurdler kerana ia meniru kedudukan kaki pelari ketika dia melompat ke atas halangan.